النظام الغذائي المتوازن: مبادئ وقوائم الأسبوع والشهر

منتجات لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي يقوم على تضمين قائمة المنتجات التي تحتوي على جميع المواد اللازمة للجسم. يرجع الانخفاض في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى استبعاد الوجبات السريعة. نتيجة لهذا النهج ، يتم تقليل وزن الجسم دون إجهاد أو جوع.

الفوائد الرئيسية لنظام غذائي متوازن

نهج إنقاص الوزن هذا له الفوائد التالية:

  1. بفضل نظام غذائي متوازن ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات الضرورية والعناصر الدقيقة المفيدة والبروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء اتباع نظام غذائي ، لا يشعر الشخص بالجوع.
  2. المنتجات المدرجة في القائمة لها تأثير إيجابي على عمل القلب والكبد والرئتين والجهاز الهضمي والجسم كله. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ في تنقية نفسها بفضل التخلص من النفايات والماء الزائد والسموم.
  3. لا تساعد التغذية السليمة على التخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين حالة الأظافر والشعر والجلد.
  4. يقلل النظام الغذائي المتوازن من احتمالية الإصابة بالأورام السرطانية.
  5. لا يتم إرجاع الوزن المفقود.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

للحصول على نتيجة ، عليك اتباع القواعد الأساسية:

  1. نسبة BJU في القائمة: البروتينات والدهون - 30٪ ، الكربوهيدرات - 40٪. بفضل هذا التوزيع ، يتلقى الجسم الطاقة ومواد بناء حقيقية.
  2. يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم + وجبتين خفيفتين ، حيث يأتي نصف العناصر الغذائية في النظام الغذائي من الإفطار والغداء والباقي من العشاء والوجبات الخفيفة.
  3. يوصى بحساب السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، يجب ألا تتجاوز قيمة الطاقة في القائمة 1500 سعرة حرارية.
  4. أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، 200-300 غرام لكل منهما.
  5. يجب تضمين الأطعمة المسموح بها فقط في النظام الغذائي.
  6. يوصى بتناول الطعام في نفس الوقت تقريبًا. بفضل النظام ، يتم امتصاص العناصر الغذائية وهضمها بشكل أفضل.
  7. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. ينصح بكوب من السائل كل صباح على معدة فارغة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يجب شرب الماء قبل الوجبة بساعة واحدة.
  8. قبل ساعتين من موعد النوم ، يُسمح بشرب كوب من الكفير ، وبعد ذلك لا يمكنك تناول أي شيء حتى الصباح.
  9. من الضروري تقليل كمية الملح المستهلكة.

يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى بين الوجبات. يوصى بسلق المنتجات وخبزها وطهيها. عند تحضير الطعام ، لا تستخدمي زيوت ودهون إضافية.

المنتجات المسموح بها والمحظورة

يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة التالية:

  • الحمضيات والأناناس والأفوكادو والبرقوق والتفاح والكيوي ؛
  • توابل طبيعية
  • الحبوب: الشعير اللؤلؤي والدخن والحنطة السوداء.
  • الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
  • بيض الدجاج والسمان.
  • خبز دقيق القمح الكامل
  • البقوليات والطماطم والفلفل والكوسة والملفوف.
  • الخضر.
  • شوكولا مرة؛
  • الحليب الخالي من الدسم والجبن والجبن والكفير والزبادي.
  • أرز بني؛
  • زيت الزيتون وزيت الكتان والمكسرات.
  • مأكولات بحرية؛
  • الفطر؛
  • الثوم والبصل.
  • الكرز والتوت البري.
  • عصائر طازجة ، كومبوت غير محلى ، شاي أخضر غير محلى ، ماء عادي.

المنتجات المحظورة:

  • أرز مستدير
  • الأسماك الدهنية واللحوم؛
  • الحلويات والمخبوزات والحلويات.
  • اللحوم والأسماك المعلبة؛
  • الأطعمة المدخنة والمقلية والدهنية ؛
  • الوجبات السريعه؛
  • مرق دهني
  • شاي حلو ، عصير فواكه من عبوات ، صودا حلوة.

نقاط مهمة في بناء نظام غذائي

يتم إنشاء النظام الغذائي الخاص بنظام غذائي بحيث لا يتم إمداد الطعام بأكثر من 1500 سعرة حرارية على مدار اليوم. على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام فقدان الوزن هذا جيد التحمل ، ومع ذلك ، يجب مراعاة النقاط التالية:

  1. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار ، وإلا فإن عمليات التمثيل الغذائي تبدأ في التباطؤ في الجسم.
  2. يُسمح بتناول وجبة خفيفة ، ولكن فقط الفواكه والخضروات الطازجة التي لا تفرط في تحميل المعدة.
  3. اشرب الماء قبل كل وجبة. بمساعدتها ، بدأ عمل المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يملأ السائل هذا العضو ، مما يسمح لك بتجنب الإفراط في تناول الطعام.
  4. يجب أن تمر 4-5 ساعات بين الوجبات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام.
  5. بعد الأكل ، لا تشرب الماء والشاي لمدة 30 دقيقة.
  6. يعتبر هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، لذلك من الممكن أن يكون الضعف. لتجنب هذا ، يجب أن تأخذ مجمعات فيتامينيعيدون النقص الغذائي ويحسن المزاج.
  7. لتسريع عملية فقدان الوزن ، يمكنك ممارسة الرياضة. يجب ممارسة الرياضة في الصباح ، وسيكون الركض مفيدًا قبل الذهاب إلى الفراش.

يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات. خلال هذا الوقت ، يكون للجهاز الهضمي وقت لمعالجة الطعام. في أسبوع يمكنك التخلص من 3-5 كجم أو خسارة 15-20 كجم شهريًا.

مثال على قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

هناك العديد من خيارات القائمة لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. عند تجميع نظام غذائي ، من الضروري استخدام منتجات من قائمة المنتجات المسموح بها.

قائمة عينة لكل يوم:

الاثنين

  1. الإفطار: دقيق الشوفان مع قطع التفاح وملعقة صغيرة. عسل.
  2. وجبة خفيفة: 2 بيضة عجة على البخار.
  3. الغداء: سلطة ملفوف وخضروات ، مغطاه بالكريمة الحامضة ، مرق اللحم البقري مع البازلاء.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم والتفاح.
  5. العشاء: قطعة صغيرة من فيليه الدجاج 300 مل من الكفير أو اللبن.

يوم الثلاثاء

  1. الفطور: قطعة خبز مع جبن وطماطم.
  2. وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك مع كريمة حامضة.
  3. الغداء: قطع الدجاج وشوربة البازلاء والخضروات المقطعة.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه مغطاة بالزبادي.
  5. العشاء: بيض مقلي من 2 بيضة.

الأربعاء

  1. الإفطار: الجبن و طاجن التفاح مع القشدة الحامضة.
  2. الوجبة الخفيفة: زبادي أبيض بالتوت.
  3. الغداء: مرق الكرنب مع لحم الضأن والشمندر.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة.
  5. العشاء: سلطة خضار مع أعشاب عطرية.

يوم الخميس

  1. الإفطار: شرائح فواكه مغطاة بالزبادي.
  2. وجبة خفيفة: 2 طماطم ، 2 بيضة مسلوقة.
  3. الغداء: شوربة سمك ، فيليه سمك على البخار ، خضروات.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الكفير أو الزبادي.
  5. العشاء: عصيدة الدخن مطبوخة في الحليب.

جمعة

  1. الإفطار: الجبن مع قطع الفاكهة والبيض المخفوق.
  2. الوجبة الخفيفة: قطعتان من الجبن قليل الدسم وكوب من عصير الطماطم.
  3. الغداء: شوربة ملفوف ، لحم مسلوق ، أعشاب.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
  5. العشاء: الحنطة السوداء ، فيليه السمك.

السبت

  1. الإفطار: سلطة الجزر والتفاح مغطى بالقشدة الحامضة.
  2. وجبة خفيفة: الريكوتا مع الزبيب.
  3. الغداء: دجاج مسلوق ، ثريد ذرة ، طماطم.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حمضيات.
  5. العشاء: مرق الخضار.

الأحد

  1. الفطور: حفنة من المكسرات والفواكه المجففة.
  2. الوجبة الخفيفة: نصف كوب زبادي مع التوت.
  3. الغداء: شوربة خضار بدون لحم ، كبدة مطهية بصلصة كريمة حامضة.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: الريكوتا مع قطع الفاكهة.
  5. العشاء: سلطة خضار ، عجة على البخار.

يمكن استخدام هذه القائمة كأساس. يعتبر النظام الغذائي لمدة شهر هو الأفضل لتحقيق النتائج.

نظام غذائي متوازن لمدة شهر

للحفاظ على صحة جيدة ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن لفترة طويلة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تتم إزالة السموم والسموم ، ويتم تكسير الأنسجة الدهنية الزائدة. نتيجة لذلك ، لا يفقد الشخص وزنه بشكل فعال فحسب ، بل يبدو أيضًا أصغر سناً.

القائمة الشهرية

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام لشهر بيوم:

اليوم 1

  1. الإفطار: طاجن الموز وجبنة الريكوتا والشاي.
  2. وجبة خفيفة: تفاح.
  3. الغداء: عصيدة الحنطة السوداء وحساء الفطر وكرات الدجاج.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة.
  5. العشاء: سلطة سمك مشوي.

اليوم الثاني

  1. الإفطار: ثريد مطبوخ في الماء والتوت والشاي.
  2. وجبة خفيفة: موز وريكوتا.
  3. الغداء: سلطة ، شوربة طماطم ، دجاج فيليه.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار.
  5. العشاء: سمك مشوي ، بطاطس مسلوقة.

يوم 3

  1. الإفطار: تفاح ، ثريد في الماء ، شاي.
  2. وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
  3. الغداء: شرحات دجاج ، شوربة أرز.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.
  5. العشاء: أرز مسلوق ، فيليه ديك رومي مخبوز.

اليوم الرابع

  1. الإفطار: موسلي غير محلى ، تفاح ، 250 مل من الحليب قليل الدسم.
  2. وجبة خفيفة: مكسرات.
  3. الغداء: سمك مشوي ، حساء سمك.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: ريكوتا ، شاي.
  5. العشاء: الجبن والبيض المسلوق وكول سلو.

يوم 5

  1. الإفطار: كعكة الشوفان والشاي غير المحلى.
  2. وجبة خفيفة: اليوسفي.
  3. الغداء: صدر دجاج ، أرز مسلوق ، خيار.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة خضار ، شاي.
  5. العشاء: عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة في الماء ، مرق اللحم ، الخيار.

اليوم السادس

  1. الإفطار: خبز محمص مع الخبز والزبدة وعصير طبيعي.
  2. وجبة خفيفة: تفاح.
  3. الغداء: فيليه سلمون مع الخضار ، خبز النخالة ، كيوي.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق ، الريكوتا.
  5. العشاء: طاجن خضار ، سمك مشوي.

اليوم السابع

  1. الإفطار: عصيدة الأرز المطبوخ في الماء ، سمك النازلي المخبوز ، الشاي.
  2. وجبة خفيفة: كمثرى.
  3. الغداء: سلطة خضار ، شوربة جبن.
  4. وجبة خفيفة بعد الظهر: يخنة الخضار ، الكفير.
  5. العشاء: عشب بحري ، سمك مطهي ، قطعة خبز.

القائمة للأسابيع الثلاثة القادمة متشابهة إلى حد ما.

وصفات

يتضمن النظام الغذائي المتوازن تحضير وجبات غذائية متنوعة.

وجبة افطار

كعكة الجبن المخبوزة. مكونات:

  • 3 ٪ جبن - 200 جم ؛
  • سميد - 100 جم ؛
  • التمور - 4 قطع
  • عسل - 20 جم ؛
  • بيضة - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
  • دقيق - 70 جم.

الريكوتا مهروس بالشوكة ويخلط مع السميد. نقود بيضة ونعجن العجينة. يتم غسل التمر وحفره وتقطيعه جيدًا. أضف إلى المزيج مع العسل. امزج وتشكيل الفطائر ثم مررها في الدقيق. صفيحة الخبز مغطاة بورق ، توضع عليها كعكات الجبن وتُخبز في فرن مسخن مسبقًا لمدة 30 دقيقة.

طاجن جبن قريش. مكونات:

  • جبن قليل الدسم - 200 جم ؛
  • موز - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
  • بيضة دجاج - 1 قطعة. ؛
  • دقيق الجاودار - 2 ملعقة كبيرة. ل.

يضاف الدقيق والبيض إلى اللبن الرائب ويخلط جيدًا. يُعجن الموز بالشوكة ويضاف إلى العجينة. تُدحرج الكتلة الناتجة في شكل صغير وتُخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.

عشاء

شوربة الكريمة الخضراء. مكونات:

  • بروكلي - 250 جم ؛
  • جزر - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
  • سبانخ - 150 جم ؛
  • سيقان الكرفس - 100 جم ؛
  • خثارة الجبن المذاب - 2 قطعة ؛
  • الخضر.
  • ماء - 1 لتر.

يتم تقشير الخضار وتقطيعها إلى مكعبات. قم بغلي الماء وصرفه وجمع ماءً جديدًا. يُغلى المزيج ويُضاف خثارة الجبن ويُطهى لمدة 5 دقائق على نار خفيفة. تبرد وتخلط في الخلاط. يرش بالأعشاب.

يخنة الخضار مع السمك. مكونات:

  • سمك القد - 150 جم ؛
  • جزر - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
  • فلفل بلغاري - 150 جم ؛
  • كوسة - 100 جم ؛
  • قرنبيط - 200 جم ؛
  • معجون الطماطم - 70 مل.

يُبشَّر الجزر على مبشرة خشنة ، ويُقطع الفلفل والكوسة إلى مكعبات ، ويُقطع الملفوف. توضع جميع الخضار في قدر سميكة الجدران وتُغطى بالماء وتُطهى لمدة 15 دقيقة. نقطع شرائح سمك القد إلى مكعبات ونضيفها إلى الخضار. اتركه مغطى لمدة 40 دقيقة. أضف المعكرونة قبل الانتهاء مباشرة.

عشاء

ديك رومي مخبوز. مكونات:

  • شرائح الديك الرومي - 200 جم ؛
  • جبنة - 50 جم ؛
  • طماطم - 3 قطع

يتم غسل شرائح الديك الرومي وضربها ووضعها في مقلاة صغيرة. تغسل الطماطم وتقطع إلى شرائح وتوضع فوق اللحم. ضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة. افركي الجبن ورشي شرائح الفيليه وأرسلها إلى الفرن لمدة 10 دقائق أخرى.

اومليت بالخضروات. مكونات:

  • بيض - 3 قطع
  • بصل - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
  • فلفل حلو - 1 قطعة. ؛
  • طماطم - 2 قطعة ؛
  • الحليب - 70 مل.

تقطع الطماطم إلى شرائح ، والبصل - في نصف حلقات ، والفلفل - إلى شرائح. وضع على قطعة خبز مدهونة بالزبدة. يخفق البيض مع الحليب ، ويُسكب في الخضار ويُطهى في الفرن لمدة 6-8 دقائق.