<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن في أسرع وقت وبأكبر قدر ممكن إحدى المهام المركزية للجنس العادل الذي يسعى إلى تحسين الذات. لكي تصبح الفتيات أصحاب شخصية فاخرة، فإنهن على استعداد لاتخاذ التدابير الأكثر جذرية. الإضرابات المرهقة عن الطعام غالباً ما تؤدي إلى نتائج مأساوية؛تكتسب الفتيات بشرة شاحبة وأمراضًا مختلفة. ومن المهم أن تفهم: يجب عليك إنقاص الوزن تدريجيًا ومعرفة بعض القواعد لتحقيق النتيجة المرجوة. سنتحدث اليوم عن كيفية إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة في شهر (30 يومًا). تصنف مهمة فقدان 10 كجم خلال شهر في المنزل على أنها مهمة شديدة وتمثل ضغطًا شديدًا على الجسم.
<زكسبكسز>هل تحلم بإنقاص وزنك ولكنك تخاف من المشاكل الصحية؟يعد فقدان الكيلوجرامات في 4 أسابيع دون عواقب سلبية أمرًا ممكنًا تمامًا إذا قمت بالجمع بين النشاط البدني والتغذية السليمة بشكل صحيح. سيساعدك النهج المتكامل والتحفيز على التخلص من تلك الكيلوجرامات المكروهة دون الضغط على جسمك.
نصائح لتحقيق نتائج نقص 10 كجم في 30 يومًا
<زكسبكسز>ستكون المهمة سهلة بالنسبة لممثلي الجنس العادل الذين تتراوح أعمارهم بين 16 إلى 50 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن بأكثر من 20 كجم. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض حادة ومزمنة، وكذلك النساء المرضعات والحوامل، ألا يفقدوا الوزن بهذه السرعة. يمكنك إنقاص الوزن خلال 4 أسابيع دون مشاكل إذا اتبعت التوصيات.
<زكسبكسز>أولاً عليك أن تعلم: أن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن يكون أقل من العدد الذي تحرقه. خلاف ذلك، سوف تبدأ رواسب الدهون في التراكم. عندما يبدأ جسمك في حرق الدهون الموجودة، ستبدأ ملامح جسمك في أن تصبح أكثر جاذبية. هل تريد أن تخسر 10 بالضبط، وليس 3؟الحفاظ على التوازن السلبي.
<زكسبكسز>ثانيا، لا تحاول أن تبدأ الصيام. سيؤدي اتباع نظام غذائي محدود للغاية لمدة شهر واحد إلى نقص العناصر الغذائية في الجسم، الأمر الذي سيؤدي إلى تعطيل عمل العديد من الأنظمة. ولن تتمكن من الحفاظ على وتيرة جامدة لفترة طويلة. ثم يعود الوزن المفقود بحجم مضاعف. 10 كجم تم مشيها دون ضرر تساوي أكثر بكثير من 15، والتي ستعود قريبًا بالمزيد.
<زكسبكسز>عليك أن تختار النظام الغذائي الذي يناسبك. الطريقة الأكثر منطقية لخسارة الوزن بشكل فعال خلال 4 أسابيع وعدم مقاطعة نظامك الغذائي هي تقليل القيمة الغذائية لنظامك الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية. ستؤدي التمارين الرياضية والتغذية السليمة معظم العمل، مما يؤدي إلى تحسين الصحة واحترام الذات.
<زكسبكسز>ثالثا، لا تنسى تناول الفيتامينات. لتحقيق هدفك في 4 أسابيع، سيتعين عليك اتباع نظام غذائي، لن يحصل جسمك على جميع أنواع المواد والعناصر النزرة الضرورية. سيؤثر العامل على صحتك ورفاهيتك ومظهرك.
<زكسبكسز>رابعا، يجب أن تصبح الرياضة جزءا لا يتجزأ من حياتك. عندما تبدأ في فقدان الوزن بسرعة، لن يكون لدى بشرتك الوقت للتكيف معك. ونتيجة لذلك، قد تفقد مرونتها. ولمنع حدوث ذلك، يظل الجسم دائمًا شابًا ومناسبًا، والنشاط البدني ضروري. لا ينبغي أن تقصر نفسك على الرياضة لمدة 30 يومًا أو شهرين؛اجعل النشاط البدني جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي.
<زكسبكسز>يجب أن يحدث فقدان الوزن غير الضار بدون أدوية. انسَ الإعلان عن الحبوب "المعجزة" التي تعد بنتائج مذهلة. معظم المكملات الغذائية غير الغذائية غير قادرة على مساعدتك على إنقاص الوزن ويمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.
الأخطاء الرئيسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الكثير من الوزن
<زكسبكسز>لماذا يفقد بعض الأشخاص الوزن الزائد بسهولة دون ضرر، بينما يستنزف البعض الآخر أجسادهم دون داع؟إذا كنت مهتما بمسألة كيفية فقدان 10 كجم في الشهر دون الإضرار بالصحة، فحاول أولا التعلم من أخطاء الآخرين. يعوق فقدان الوزن العديد من العادات والأفعال التي نكررها بانتظام نحسد عليه، والتي تؤثر سلبًا ليس فقط على مظهرنا، بل على صحتنا أيضًا.
<زكسبكسز>أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو شرب القليل من الماء. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء النقي الذي لا يحتوي على السكر أو أي إضافات أخرى. هذا السائل ينقي الجسم ويحسن أداء جميع أعضاء وأنظمة الإنسان. إذا كنت تشرب القليل من الماء النقي، فسوف يتسمم الجسم ببطء بالمواد الضارة، والتي يجب أن تتركه مع السائل المخمور. يزيل الماء السموم والفضلات من الجسم، والتي تتعارض مع الأداء السليم للأعضاء، وبالتالي فقدان الوزن.
<زكسبكسز>هناك أيضًا أنظمة غذائية لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة في الماء. هناك العديد من الخيارات لمثل هذه الأنظمة الغذائية، ولكن بشكل عام، يتم تقليل معناها إلى شيء واحد: كل يوم، في وقت معين، على سبيل المثال، نصف ساعة قبل الوجبات، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. كثير من الناس يمتدحون مثل هذه الأنظمة لكفاءتها.
<زكسبكسز>هناك اعتقاد واسع النطاق بأن الجسم يحتاج إلى ما لا يقل عن لترين من الماء النظيف يوميًا لكي يعمل بشكل طبيعي. الشاي والقهوة والمشروبات الغازية والعصائر وخاصة أنواع الحساء لا تندرج في هذا السياق. أولئك. وبالإضافة إلى السوائل الأخرى، يحتاج الإنسان إلى 8 أكواب من الماء يومياً. ولكن هناك المزيد والمزيد من المعلومات التي تظهر أن هذا الرقم مبالغ فيه إلى حد كبير. يجب ألا تشرب الكثير من لترات الماء إذا كنت تشرب أكثر من كوب واحد من القهوة أو الشاي يوميًا. يجب أن لا يقل حجم الماء الذي تشربه عن لتر واحد، ولمن يريد إنقاص الوزن يجب زيادة المعدل من لتر ونصف إلى لترين. من الأفضل تقليل عدد أكواب الشاي والقهوة التي تشربها. سيكون عليك أن تنسى المشروبات الحلوة لفترة من الوقت. الماء النظيف فقط يسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تشرب لانقاص الوزن؟
<زكسولكسز><زكسليكسز>ماء نظيف
<زكسليكسز>شاي أخضر
<زكسليكسز>الصبغات العشبية
<زكسليكسز>في بعض الأحيان يمكنك شراء الكومبوت غير المحلى ومشروبات الفاكهة
<زكسبكسز>تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ليس أفضل مساعدة لفقدان الوزن. ومع ذلك، هذا الرقم تعسفي تماما. إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا، فإن الاستراحة الطويلة بين العشاء والفطور لن تؤدي إلا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. هناك قاعدة معروفة: لا تأكل قبل أربع ساعات من المغادرة إلى مملكة مورفيوس. وفي هذه الحالة يجب أن يكون العشاء خفيفاً وقليل الدهون. في المساء، تتباطأ العمليات الهضمية في جسمنا، والشخص أقل نشاطا في هذا الوقت من اليوم، فهو ببساطة لا يستهلك السعرات الحرارية المتراكمة قبل النوم. الطاقة التي يتم الحصول عليها ولكن لا يتم إنفاقها من الطعام سوف تتحول في النهاية إلى دهون. إذا لم يتركك الشعور بالجوع حتى بعد تناول عشاء خفيف، فيمكنك شرب كوب من الكفير قبل ساعة من الذهاب إلى السرير.
<زكسبكسز>خطأ خطير آخر يمنعك من فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك هو أنماط النوم غير الصحيحة. إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم، فسيكون في حالة مزاجية سيئة، مما قد يسبب الرغبة في تناول شيء حلو أو غير صحي. بسبب قلة النوم، نصبح أيضًا أقل نشاطًا، وهذا بدوره يتعارض مع فقدان الوزن.
قواعد لخسارة 10 كيلو في 4 أسابيع
<زكسبكسز>ومن الغريب أن تفقد 10 كجم دون الإضرار بالصحة في شهر واحد، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام كثيرًا. والسؤال الرئيسي هنا هو: ماذا يجب أن تأكل وبأي كميات، وماذا يجب أن تتخلى عنه. من الواضح أن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية ليست مفيدة على الإطلاق لفقدان الوزن. ولكن لا يستحق "الجلوس" فقط على الكرفس. وبطبيعة الحال، ينبغي التركيز بشكل رئيسي على الفواكه والخضروات الطازجة، واستهلاك الحبوب واللحوم الخالية من الدهون. على سبيل المثال، إذا كنت تريد شريحة لحم حقًا، فلا داعي لحرمان نفسك. ومن الأفضل طهيها على البخار واستخدام الخضار الطازجة كطبق جانبي بدلاً من البطاطس المقلية.
<زكسبكسز>تتلخص نصيحة خبراء التغذية في حقيقة أنه من الضروري تناول حوالي 5 مرات في اليوم، ولكن في أجزاء صغيرة. استخدم الخضار والفواكه وبعض المكسرات أو منتجات الألبان كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، بدلاً من شطائر النقانق المنكهة. يجب أن تكون الوجبة الأكثر سعرات حرارية هي الغداء. لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة في وجبة الإفطار، وإلا فسوف تشتهي شيئًا حلوًا طوال اليوم.
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كجم في شهر دون الإضرار بالصحة في المنزل؟أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية ولا تسيء استخدام الكربوهيدرات والدهون.
<زكسبكسز>في هذه الحالة، تحتاج إلى مراقبة حساب السعرات الحرارية، فأنت بحاجة إلى إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام. للأسف، لتفقد 10 كجم في الشهر دون الإضرار بصحتك، يجب ألا تحتوي القائمة على أطعمة حلوة ونشوية. إذا لم يكن لديك القوة للتخلي عن السندويشات والحلويات تماما، فحاول تقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى وفقط خلال اليوم.
<زكسبكسز>ماذا نأكل أولا:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الخضروات غير النشوية
<زكسليكسز>الفاكهة، باستثناء العنب والموز
<زكسليكسز>اللحوم الخالية من الدهون: الديك الرومي والدجاج والأرانب ولحم البقر
<زكسليكسز>سمك و مأكولات بحرية
<زكسليكسز>الخبز الكامل
<زكسليكسز>منتجات الألبان والحليب المخمر
<زكسبكسز>يهتم الكثير من الناس بمسألة كيف يمكن للمراهق أن يفقد 10 كجم في الشهر دون ضرر. إن فقدان الوزن هذا ممكن بالفعل، ولكن من الضروري اتباع عدد من القواعد حتى لا تضر الجسم المتنامي.
قائمة التغذية كيف تفقد 10 كيلو في شهر
<زكسبكسز>من خلال تغيير نظامك الغذائي، يمكنك تحويل نفسك بالكامل. من المهم للغاية اختيار نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم شهريًا (في 4 أسابيع). لإنشاء نظام غذائي شخصي، عليك أن تعتمد على هذه القواعد:
<زكسولكسز><زكسليكسز>شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. تذكر أنه يجب أن يكون الماء وليس الشاي أو القهوة أو غيرها من المشروبات. بالمناسبة، يتم استبعاد المشروبات الغازية تماما من نظامك الغذائي.
<زكسليكسز>الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمالحة والمخبوزات والكحول والحلويات المختلفة ليسوا من أصدقائك. عليك أن تنسى هذه "الأشياء الجيدة"، وإلا فلن تتمكن من تحقيق هدفك. مثل هذا البرنامج الغذائي (30 يومًا بدون وجبات سريعة) له تأثير مفيد على الجسم بأكمله.
<زكسليكسز>إذا كنت تتسامح مع أنظمة الشرب، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك الأطعمة السائلة بشكل حصري مناسب. إذا كنت متأكدًا من أن السوائل لا تجعلك تشعر بالشبع، فاختر الأنظمة الغذائية التي لا تتضمن أيامًا للشرب.
<زكسليكسز>عند اختيار نظام غذائي، ادرس بعناية القائمة اليومية والمنتجات الغذائية المستخدمة فيه. إذا كان هناك نوع واحد من الطعام لا يمكنك تحمله، فلا تجرب هذا النظام الغذائي.
<زكسليكسز>راقب شهيتك باستمرار، وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع الشديد. لا يمكنك إنقاص الوزن إلا إذا عقدت اتفاقًا صادقًا مع نفسك: عندما تحتاج حقًا إلى تناول الطعام وعندما تريد الحلوى فقط أو تشعر بالتوتر.
<زكسبكسز>ماذا يجب أن تأكل للوصول إلى هدفك؟أعط الأفضلية للمنتجات "الصحيحة" التي يستخدمها عشاق PP. يجب أن يشمل النظام الغذائي كميات كبيرة من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون (الدواجن ولحم العجل والأرانب ولحم البقر) والأسماك والمأكولات البحرية. يجب أن يكون الطعام مطهوًا على البخار، أو مسلوقًا، أو مخبوزًا، أو مشويًا.
<زكسبكسز>يمكنك إنشاء نظام غذائي فردي لخسارة الكيلوجرامات خلال 30 يومًا دون صيام. هذه الطريقة مناسبة فقط لأولئك الأشخاص الذين يمكنهم تقييد أنفسهم ولا يشعرون بالأسف على أنفسهم. هل لديك قوة الإرادة الجيدة؟الخيار بالنسبة لك.
<زكسبكسز>يجب أن تتناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار. يمكن أن يكون هذا عصيدة أو خبز القمح الكامل أو الخضار أو الفاكهة. يُسمح بكمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات. تعتبر العصيدة مع العسل خيارًا رائعًا. حجم الحصة ليس أكبر من حجم راحة يدك. لا تنس أنه قبل الإفطار بـ 30 دقيقة، عليك أن تشرب كوبًا من الماء مع شريحة من الليمون.
<زكسبكسز>الغداء: لحم أو سمك مسلوق أو مطهو على البخار مع عصيدة أو خضار مطهية، حساء خفيف. تذكر: عليك أن تأكل البروتينات أولاً ثم الكربوهيدرات.
<زكسبكسز>العشاء خفيف ويجب أن يحتوي على البروتين. الجبن قليل الدسم أو الكفير والبيض والبرتقال.
<زكسبكسز>اتبع النظام الصحيح على مدار الساعة: تناول الطعام في نفس الأوقات تقريبًا، وهو أمر مهم للغاية لنجاح فقدان الوزن. لا تنسى الوجبات الخفيفة. بين الوجبات الرئيسية يُسمح بتناول الفواكه أو الخضار، وبعض المكسرات أو الفواكه المجففة، والكفير قليل الدسم أو الجبن. كلما زاد عدد الوجبات التي تتناولها، فإن الشيء الرئيسي هو مراعاة إجمالي محتوى السعرات الحرارية وتناول أجزاء صغيرة.
<زكسبكسز>يعد فقدان الوزن عن طريق التحكم في شهيتك أمرًا سهلاً إذا استخدمت حيلًا صغيرة. تنظيف أسنانك بدلاً من الحلوى (إشارة إلى انتهاء الوجبة)، تناول الطعام واقفاً، اختيار الأطباق ذات الألوان الباردة (وهي مهدئة وغير مرتبطة بالطعام)، تناول العشاء عند الغسق والجلوس على الطاولة بملابس رسمية (العملية سوف تصبح أكثر قياسا). ستساعدك الشوكولاتة الداكنة أيضًا على إنقاص الوزن: 2-3 شرائح ستخفف من رغبتك في تناول وجبة خفيفة.
<زكسبكسز>بشكل عام، التوصيات للنساء والرجال هي نفسها تقريبًا. بالطبع، هناك بعض الميزات في فقدان الوزن عند الذكور، لكن المبادئ الأساسية لفقدان الوزن دون الإضراب عن الطعام والإضرار بالصحة هي نفسها لكلا الجنسين.
أقل عشرة كيلوغرامات شهرياً من خلال الرياضة
<زكسبكسز>تذكر: التغذية السليمة والامتثال حتى لأشد القواعد صرامة لن يحقق النتيجة المرجوة بدون نشاط بدني نشط. ليس من الضروري إساءة استخدام النشاط البدني إذا لم يتم استخدام الجسم للتدريب طويل الأجل، فمن الضروري البدء في التدريب صغيرا. إذا كنت تمارس الرياضة بنشاط، فسيكون من السهل جدًا تحقيق ما تريد خلال 30 يومًا دون صيام، ولكن لن يتم إلغاء التغذية السليمة. يمكنك إنقاص الوزن بطريقة لذيذة وصحية وجميلة!
<زكسبكسز>عند التخطيط للنشاط البدني، ضع وظيفتك وخصائصك البدنية في الاعتبار. من الأفضل ممارسة الرياضة يوميًا، بالتناوب بين الأحمال الخفيفة والأحمال المعتدلة. حاول تجنب الإجهاد المفرط لتجنب الإصابات والالتواء. اعتني بصحتك!
<زكسبكسز>في الصباح، أعط الأفضلية للجري والتمدد؛لن تساعدك هذه التمارين على تحريك جسمك مرة أخرى فحسب، بل ستمنحك أيضًا الطاقة طوال اليوم. في المساء، تمارين القوة البديلة وتمارين القلب. في أيام الراحة، يمكنك ممارسة اليوجا أو تمارين التمدد. من الأفضل إنشاء خطة تدريب فردية مع متخصص. فقط 1-2 ساعة في اليوم وخلال 4 أسابيع لن تتعرف على جسمك!
<زكسبكسز>هناك العديد من الطرق لممارسة التمارين الرياضية لخسارة 10 كجم: لا داعي للتعب أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي. خاصة إذا كنت لا تحب القيام بذلك وكان ذكر الجري يسبب الانزعاج. اختر مجموعة من التمارين التي تريدها. يمكنك الآن العثور على العديد من الإرشادات على الإنترنت حول كيفية أداء التمارين المختلفة: الكالانيتكس والرقص والزومبا وما إلى ذلك.
<زكسبكسز>إذا كنت تحب دروس التمارين الرياضية، قم بالتسجيل مع مدرب. سيكون من المفيد التخلص من الأوقات القديمة والذهاب إلى القسم الرياضي. ستكون عضوية صالة الألعاب الرياضية هي أفضل تذكرة لخسارة 10 كجم، لأن التمارين الرياضية المشتركة تحفزك وترفع معنوياتك. بفضل النجاحات الأولى، التي يمكنك ملاحظتها على المقياس، سوف ترغب في ممارسة المزيد والمزيد.
<زكسبكسز>لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي ودون الإضرار بصحتك عملية شاقة مع الحاجة إلى مراقبة نفسك باستمرار. يجب أن تصبح عملية فقدان الوزن لعبة حظ مثيرة، حيث تكون المكاسب عبارة عن شخصية رفيعة ومزاج رائع!
هل من الممكن الاستغناء عن الرياضة؟
<زكسبكسز>كيف تفقد 10 كيلو جرام في شهر دون ضرر على الصحة بدون رياضة وهل هذا واقعي؟في الواقع، هذا ممكن، لكن لن يكون من الممكن الاستغناء عن النشاط البدني بشكل كامل. إذا فقدت الوزن دون ممارسة الرياضة، فإن عملية فقدان الوزن الزائد سوف تستغرق وقتا طويلا. بالإضافة إلى ذلك، يصبح الجلد مترهلاً ومترهلاً، لأن 10 كيلوجرامات تمثل خسارة كبيرة في الوزن. لا يمكن وصف الشخص الذي ليس لديه طيات من الدهون الزائدة، ولكن ذو بشرة مترهلة للغاية، بأنه نحيف وجذاب.
<زكسبكسز>ماذا تفعل إذا كنت تريد تجنب التدريب، ولكن لا يزال لديك شخصية جميلة ومنغم؟استبدل التدريبات المرهقة في صالة الألعاب الرياضية بالمشي السريع والممتع. الطريقة أكثر متعة لأنها ذات صلة سواء في الصيف أو في الشتاء، والشيء الرئيسي هو ارتداء الملابس بشكل صحيح حتى لا تصاب بنزلة برد. من الجميل أن تمشي لمسافات طويلة على إيقاع الموسيقى. من المهم ليس فقط "المشي"، وفحص الجمال المحلي بعناية، ولكن المشي بسرعة. تعتبر الغابة أو الحديقة مثالية لمثل هذا المشي.
جدول القائمة لمدة أسبوع لانقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الشهر
<زكسبكسز>عند إنشاء خطة النظام الغذائي، يكون من الصعب أحيانًا تنظيم المعرفة المكتسبة وفهم ما يجب تناوله في كل وجبة. نحن نقدم قائمة يومية إرشادية يمكن متابعتها طوال الشهر. إن وفرة الأطعمة البروتينية تمنع الشعور بالجوع، كما أن إدراج الفاكهة في النظام الغذائي سيجعل القائمة أكثر إثارة للاهتمام.
<زكستابليكسز>
<زكسبكسز><زكسيمكسز><زكسسترونجكسز>قائمة عينة لمدة 7 أيام
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكسثكسز>أيام
<زكسثكسز>إفطار
<زكسثكسز>غداء
<زكسثكسز>عشاء
<زكسثكسز>وجبة خفيفه بعد الظهر
<زكسثكسز>عشاء
<زكستركسز><زكستدكسز>الاثنين
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، الجريب فروت
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سلمون مع خضار
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>دجاج مسلوق، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الثلاثاء
<زكستدكسز>ساندويتش مع خبز نخالة الجاودار
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>أرنب مشوي، باذنجان مطهي
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>سمك مشوي مع الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>الاربعاء (يوم الصيام)
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>يوم الخميس
<زكستدكسز>الحنطة السوداء، التوت الطازج
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك على البخار
<زكستدكسز>جريب فروت
<زكستدكسز>يخنة الخضار
<زكستركسز><زكستدكسز>جمعة
<زكستدكسز>دقيق الشوفان، المكسرات المشكلة
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>حساء الكرفس
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، سلطة خضار
<زكستركسز><زكستدكسز>السبت
<زكستدكسز>ساندويتش الخبز الأسود مع الطماطم والأعشاب العطرية والبيض
<زكستدكسز>زبادي
<زكستدكسز>سمك الماكريل المخبوز بالزنجبيل
<زكستدكسز>تفاحة
<زكستدكسز>طاجن جبن
<زكستركسز><زكستدكسز>الأحد
<زكستدكسز>أرز، خضار
<زكستدكسز>الكفير
<زكستدكسز>صدر دجاج، خضار مشوية
<زكستدكسز>جبن
<زكستدكسز>سمك مطهو على البخار، سلطة خضار
